ランニングは健康維持やダイエットに効果的なスポーツですが、膝や足に負担がかかりやすい運動でもあります。

特に、ランナーにとって膝や足の痛みは大きな悩みの一つです。

適切なケアを行うことで、怪我を防ぎ、長く快適に走り続けることが可能になります。

本記事では、ランナーのための膝・足のケア方法について詳しく解説し、高崎トリニティ接骨院で受けられる施術やセルフケアのポイントを紹介します。

1. ランニングで膝・足にかかる負担とは？

ランニングは繰り返しの動作が多く、膝や足に一定の負荷がかかります。

特に以下のような影響が考えられます。

• 膝への衝撃：着地時に体重の数倍の負荷がかかる
• 足裏へのダメージ：地面からの反発力が蓄積
• 筋肉・腱の疲労：ふくらはぎやアキレス腱に負担が集中

これらの負荷が蓄積すると、膝痛や足底筋膜炎、シンスプリントなどのランナー特有の障害を引き起こす可能性があります。

2. ランナーに多い膝・足のトラブル

2.1 ランナー膝（腸脛靭帯炎）

長距離ランナーに多い障害で、膝の外側に痛みが生じるのが特徴です。

オーバーユース（使いすぎ）による炎症が主な原因です。

2.2 足底筋膜炎

足の裏に痛みを感じる症状で、長時間のランニングによって足底の筋膜に炎症が生じます。特に硬い路面を走る際に発症しやすいです。

2.3 シンスプリント

すねの内側に痛みを感じる症状で、ランニング時の着地衝撃が繰り返されることで発症します。

特に初心者ランナーに多く見られます。

3. 接骨院でできるケア

高崎トリニティ接骨院では、ランナーの膝・足のトラブルに対して専門的なケアを受けることができます。

3.1 手技療法

筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することで回復を促します。

膝や足の違和感がある場合、早めに施術を受けることで悪化を防ぐことができます。

3.2 テーピング

膝や足の負担を軽減するために、適切なテーピングを施すことでランニング時の衝撃を和らげます。

特に、大会前や長距離走行前に有効です。

3.3 ストレッチ指導

ランナーに適したストレッチ方法を指導し、柔軟性を高めることで怪我の予防に役立ちます。

4. 自宅でできるセルフケア

4.1 ストレッチ＆マッサージ

ふくらはぎのストレッチ

• 壁に手をついて片足を一歩後ろに引く
• 後ろ足のかかとを床につけたまま膝を伸ばす
• ふくらはぎが伸びているのを感じながら20～30秒キープ
• 反対側も同様に行う

 腸脛靭帯ストレッチ

• まっすぐ立ち、片側足を後ろにクロスする
• 上体を反対側にしながら、腰を少し押し出すように伸ばす
• 20～30秒キープし、左右交互に2～3セット

4.2 適切なシューズ選び

ランニングシューズは自分の足に合ったものを選ぶことが重要です。クッション性やフィット感を重視し、定期的に買い替えましょう。

靴底がすり減っていると接地時の足の向きが外側に向くようになることがあります。

4.3 トレーニングの見直し

• 急な距離の増加を避ける
• 徐々に負荷を上げる
• お尻の筋力をつける
• 休息日を確保する
• オーバートレーニングを防ぐ

5. まとめ

膝や足の痛みを防ぐためには、適切なケアが不可欠です。

接骨院での施術とセルフケアを組み合わせることで、ランニングを快適に楽しむことができます。