こんにちは！

高崎市倉賀野町にあります、高崎トリニティ接骨院の松田です。
今回は、アスリートやトレーニング愛好者にとって永遠のテーマ「効率的な筋肉の増やし方」について解説します。
ポイントはズバリ、運動と栄養の組み合わせです！

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筋肉は“合成”と“分解”のバランスで決まる

筋肉は常に「作られる（合成）」と「壊される（分解）」を繰り返しています。
空腹時は分解が進み、食後に合成が活発になります。

つまり、筋肉を増やすには“合成が上回る時間”をいかに増やすかが鍵です。
そのためには、運動＋正しい栄養摂取が欠かせません。

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🍽️筋肉を作る栄養素の主役＝たんぱく質

筋合成を最も強く刺激するのは、たんぱく質の中の「ロイシン」という必須アミノ酸。
このロイシンが血中に増えると、筋肉合成スイッチ（mTOR経路）がONになります。

目安としては、
体重1kgあたり 約2.0gのたんぱく質（例：60kgなら約120g）で最大効果が得られます。

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🏋️‍♀️トレーニングのポイント：強度より“力積”！

最新の研究では、「強さ」よりも「総負荷（力積）」が重要であることが分かっています。
つまり、

• 高重量で少ない回数よりも、
• 低重量で疲労困憊までやりきる方が同等の効果を得られるということ。

無理に高重量を扱わなくても、しっかり筋肉に刺激を与えればOK！

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🕒運動×栄養のベストタイミング

たんぱく質摂取は「運動終了１～２時間前」がベスト！
このタイミングで摂ることで、筋肉の合成スピードが最大限に高まります。

ただし、運動後24時間以内ならまだチャンスあり。
忙しくてすぐに飲めない場合でも、その日のうちに摂取するよう心がけましょう。

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🧃どんなプロテインを選ぶ？

同じ量のたんぱく質でも、「質」によって効果は変わります。

タンパク質の種類	特徴
ホエイ（乳清）	吸収が速く、筋合成効果が高い◎
カゼイン	吸収がゆっくりで持続型
大豆（ソイ）	植物性でヘルシーだがロイシン量は少なめ

筋肥大を狙うなら、ホエイプロテインがおすすめ！

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✅まとめ

筋肉を効率よく増やすには、次の3つを意識しましょう！

1. トレーニングは強度よりも“疲労困憊”まで行うこと
2. 運動直後〜24時間以内にたんぱく質を摂ること
3. ロイシンを多く含むホエイプロテインを選ぶこと

トレーニングと栄養を正しく組み合わせれば、
無理なく効率的に筋肉を育てることができます💪

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当院では、アスリートのための「トレーニング＋リカバリー指導」も行っています。
筋トレ初心者から競技選手まで、一人ひとりに合ったサポートをご提案します！