こんにちは！

高崎市倉賀野町にあります、高崎トリニティ接骨院です。
野球をプレーする学生や社会人の皆さん、投げるときに「肘が下がっているよ」と指摘された経験はありませんか？

「肘下がり」は肩や肘のケガの大きなリスクになることが医学的に明らかになっています。
今回は、肘下がりの原因と、ケガ予防のための投球フォーム改善ポイントを徹底解説します！

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肘下がりとは？投球フォームの崩れが招くケガリスクとパフォーマンス低下

投球時の「肘下がり」とは、投球フォームで肘が肩の高さよりも低い位置にある状態です。

この肘下がりフォームには、以下のような重大なデメリットがあります。

• ボールのコントロールが悪化しやすい
  肘が下がることで腕の振りが不安定になり、狙ったコースにボールを投げづらくなります。
• 球速の低下につながる
  理想的なフォームと比較して投球の推進力が弱くなり、球速が落ちることが多いです。
• 肩や肘のケガのリスクが増大
  特に成長期の子どもは骨や筋肉が未発達のため、負担が大きくかかると炎症や靭帯損傷を起こしやすいです。

実際に、肘下がりの選手は野球肘や肩のインピンジメント症候群などの発症率が高いと報告されています。

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なぜ肘が下がる？肘下がりの原因を徹底分析

肘下がりの原因は多岐にわたり、単に肩や肘だけの問題ではありません。

主な原因は次の4つに分類されます。

1. 肩関節の可動域制限（外旋制限）

肩が外に開けず、腕を正しい位置に上げられないことで肘が下がります。
野球選手は肩の過剰使用で関節周囲の筋肉や靭帯が硬くなりやすいです。

2. 胸や肩甲骨周りの筋肉の柔軟性不足

胸の筋肉や肩甲骨周辺が硬いと、肩甲骨の動きが悪化し投球動作が制限され肘が下がる傾向に。

3. 腰や股関節の動きの悪さ

体幹や股関節がうまく回転しないため、腕の振りでカバーしようとして肘が下がりやすくなります。

4. 疲労や神経・筋膜の癒着

筋膜や神経の癒着により関節の滑らかな動きが妨げられ、肘下がりの原因となることがあります。

これらは単独でも問題ですが、複数が絡み合うことでさらに症状が悪化しやすいのです。

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肘下がりはどんなケガを引き起こす？具体的な症状とリスク

肘下がりがもたらすケガには、以下のような代表的なものがあります。

野球肘（内側側副靭帯損傷）

肘に過度な負荷がかかり、靭帯が傷つくことで痛みや腫れが生じます。成長期の選手に多いケガです。

肩のインピンジメント症候群

肩関節の狭い部分で筋肉や腱が挟まれて炎症を起こし、投球時に痛みが出ます。

肘の離断性骨軟骨炎（OCD）

骨や軟骨の一部が剥がれてしまう状態で、重症化すると手術が必要になるケースも。

肘下がりフォームはこれらのケガを引き起こすメカニズムの一つとして注目されています。

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高崎トリニティ接骨院が行う、肘下がりフォーム改善のための施術とトレーニング

当院では、肘下がりによるケガ予防とパフォーマンス向上のために、次のような施術プログラムを提供しています。

1. 関節可動域の詳細な評価と改善

肩・肘・股関節の動きを専用機器と手技で分析し、制限を解消する施術を行います。

2. 神経・筋膜リリースによる動作改善

筋膜リリースや神経モビリゼーションの技術を用いて、肩周りの動きを滑らかに。

3. 自宅で続けられるストレッチ・トレーニング指導

肩甲骨周りや股関節の柔軟性を高めるストレッチ、体幹の筋力強化トレーニングを丁寧に指導します。

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自宅でできる肘下がり改善のためのセルフチェック＆ストレッチ

肘下がりセルフチェック方法

• 鏡の前で投球動作をして、肘が肩より下がっていないか確認しましょう。
• 腕を真横に上げた状態で、痛みや違和感がないかもチェック。

① 肩後方ストレッチ（横向きストレッチ）

目的：肩関節後方の柔軟性を高める
やり方：

1. 投げる方の肩を下にして横向きになります。
2. 肘を肩の高さに合わせ、反対の手で前方（下方向）に押すように伸ばします。
3. 肩の後ろがじんわり伸びていればOK。

🕒 30秒キープ ×3セット

② 肩後方ストレッチ（クロスアーム・うつ伏せ）

目的：肩関節全体と肩甲骨周囲の柔軟性向上
やり方：

1. うつ伏せになり、腕を体の下でクロスさせます。
2. その手を床に固定したまま、身体を投げる方向にゆっくり捻ります。
3. 肩の後ろ～背中にかけて伸びる感覚を意識しましょう。

🕒 30秒キープ ×3セット

③ 肩甲骨ストレッチ（水平内転）

目的：肩甲骨周辺・三角筋後部のストレッチ
やり方：

1. 手を肩の高さまで上げます。
2. 肘を伸ばしたまま、反対側の手で腕を身体の横に引き寄せます。
3. 背中や肩甲骨の外側が伸びていればOK。身体はねじらず行います。

🕒 30秒キープ ×3セット

⑥ 胸を開く回旋ストレッチ

やり方：

1. 四つ這いまたは座った状態で、片腕を体の下を通して反対側へ伸ばします。
2. そのまま視線と反対の腕を上げ、胸を開きます。
3. 回旋動作で肩甲骨と胸郭の連動を促します。

🕒 5秒キープ ×10セット

✅ ストレッチのポイント

• 痛みのない範囲で行いましょう：「気持ちいい」と感じる程度がベストです。
• 呼吸を止めない：深くゆったりと呼吸をしながら行います。
• 練習前後・お風呂上がりがおすすめ：筋肉が温まっている時が最も効果的です。
• 投げる方だけを重点的にストレッチ：左右差を整えつつ、負担の大きい側をケア。

これらはほんの一例ですが、続けることで肩や肘の動きがスムーズになり、肘下がりの改善につながります。

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よくある質問（Q&A）

Q: 肘下がりはどの年齢から注意すべきですか？
A: 特に成長期（小学生〜高校生）の選手は骨や筋肉が未発達なので、早期のケアが重要です。

Q: 痛みが出たらどうすれば良いですか？
A: 無理をせず安静にし、早めに専門医や接骨院で診察を受けてください。

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まとめ：肘下がりは「フォームの見た目」だけでなく「体の使い方」が重要！

肘下がりは単なる見た目の問題ではなく、体の柔軟性や神経・筋肉の状態が密接に関係しています。

フォームを直すだけでなく、体全体の動きを整え、ケガを防ぐことが最も重要です。

肩や肘のケガに悩む方、パフォーマンスアップを目指す方は、ぜひ高崎トリニティ接骨院までお気軽にご相談ください！